Sikerült összeszednem a gondolataimat, illetve átnézni a rengeteg diétás anyagot amit kaptam. Megpróbálom röviden, tömören összefoglalni a lényeget.
Kockázatokról és mellékhatásokról mindenki kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét...
Öt napja tartom ezt a diétát, az eddigi legnagyobb pozitívuma az, hogy elmúlt az esténként rendszeresen rám törő szénhidrát-éhség. E mellett úgy látom, hogy a súlyom továbbra is csökken (mostani súly: 105,6 kg). Remélem ez így is marad. :)
Ennek a diétának a neve PCOS diéta, célja a vércukorszint (és az inzulin kibocsátás) folyamatos egyensúlyban tartása, azaz a nagyobb vércukorszint ingadozások kiküszöbölése. Eredetileg PCOS betegeknek találták ki (én is az vagyok), de nekem azt mondta a dietetikus, hogy mindenkinek javasolt, aki fogyni szeretne.
Általános szabály, hogy napi 5-6 étkezés legyen, és minden étkezésnek megfelelő mennyiségű szénhidrátot kell tartalmaznia. Sovány fehérjét (felvágott, husi, sajt, túró stb.) a 3 főétkezéshez mindenképpen javasolt fogyasztani, alacsony szénhidrát tartalmú zöldséget bármikor lehet enni. E mellett rendszeres mozgás javasolt. Figyelni kell a zsír és fehérje bevitelre is, de ezt már mindenki kívülről tudja. :)
Ami nekem újdonság volt: a szervezet inzulinérzékenysége napszakos ingadozást mutat, a legkisebb reggel és késő délután, a legnagyobb délben és éjjel. Ha reggel és délben azonos mennyiségű szénhidrátot fogyasztunk, akkor reggel kétszer olyan mértékű vércukorszint emelkedést várható, mint délben. Ezért reggelire kevesebb szénhidrátot javasolt fogyasztani, mint ebédre és vacsorára, illetve a vacsora szénhidráttartalma legyen több, mint a reggelié.
Összefoglaló táblázat különböző kalórialimitekhez, CH elosztással:
|
Napi kalória limit |
1000 kcal |
1200 kcal |
1400 kcal |
1500 kcal |
1600 kcal |
|
Napi javasolt CH mennyiség |
120 g |
150 g |
170 g |
180 g |
200 g |
|
Reggeli |
20 |
25 |
30 |
30 |
35 |
|
Tízórai |
15 |
15 |
20 |
20 |
20 |
|
Ebéd |
35 |
45 |
50 |
50 |
55 |
|
Uzsonna |
15 |
15 |
20 |
20 |
25 |
|
Vacsora |
25 |
35 |
35 |
40 |
45 |
|
Utóvacsora |
10 |
15 |
15 |
20 |
20 |
Amellett, hogy egy étkezés összesen hány gramm szénhidrátot tartalmaz, arra is oda kell figyelni, hogy milyen arányban tartalmaz gyorsan és lassan felszívódó szénhidrátokat. Napszaktól függ, hogy mikor melyik típusból érdemes enni.
Gyors és lassú felszívódású szénhidrátok
Az egyszerű szénhidrátokat a szervezet könnyen lebontja glükózzá, hamar fel tudnak szívódni, ezáltal nagyon gyorsan megemelik a vércukorszintet.
Az összetett szénhidrátok bontásához több idő kell, tehát sokkal egyenletesebben, fokozatosabban fognak felszívódni és bejutni a vérkeringésbe. így a cukor egyenletesebben jut a vérbe, a hasnyálmirigynek sem kell egyszerre nagy mennyiségű inzulint kiválasztania.
Gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak: a gyümölcsök, gyümölcslevek, a tej, a kefir, a joghurt.
Lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak: a teljes kiőrlésű lisztek, graham liszt és az ezekből készült pékáruk, a durum tészták, a barna rizs, a korpás keksz, valamint a nyers zöldségek.
Javasolt megoszlás:
Reggeli: főként lassan felszívódó CH
Tízórai: fele gyorsan, fele lassan felszívódó CH
Ebéd: főként lassan felszívódó CH
Uzsonna: gyorsan felszívódó CH
Vacsora: főként lassan felszívódó CH
Utóvacsora: gyorsan felszívódó CH.
Remélem érthető. :)
