máj
8

Diéta újrahangolva

Címkék: diéta PCOS | Szerző: Tiktak | 3:38 pm

Sikerült összeszednem a gondolataimat, illetve átnézni a rengeteg diétás anyagot amit kaptam. Megpróbálom röviden, tömören összefoglalni a lényeget.

Kockázatokról és mellékhatásokról mindenki kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét...

Öt napja tartom ezt a diétát, az eddigi legnagyobb pozitívuma az, hogy elmúlt az esténként rendszeresen rám törő szénhidrát-éhség. E mellett úgy látom, hogy a súlyom továbbra is csökken (mostani súly: 105,6 kg). Remélem ez így is marad. :)

Ennek a diétának a neve PCOS diéta, célja a vércukorszint (és az inzulin kibocsátás) folyamatos egyensúlyban tartása, azaz a nagyobb vércukorszint ingadozások kiküszöbölése. Eredetileg PCOS betegeknek találták ki (én is az vagyok), de nekem azt mondta a dietetikus, hogy mindenkinek javasolt, aki fogyni szeretne.

Általános szabály, hogy napi 5-6 étkezés legyen, és minden étkezésnek megfelelő mennyiségű szénhidrátot kell tartalmaznia. Sovány fehérjét (felvágott, husi, sajt, túró stb.) a 3 főétkezéshez mindenképpen javasolt fogyasztani, alacsony szénhidrát tartalmú zöldséget bármikor lehet enni. E mellett rendszeres mozgás javasolt. Figyelni kell a zsír és fehérje bevitelre is, de ezt már mindenki kívülről tudja. :)

Ami nekem újdonság volt: a szervezet inzulinérzékenysége napszakos ingadozást mutat, a legkisebb reggel és késő délután, a legnagyobb délben és éjjel. Ha reggel és délben azonos mennyiségű szénhidrátot fogyasztunk, akkor reggel kétszer olyan mértékű vércukorszint emelkedést várható, mint délben. Ezért reggelire kevesebb szénhidrátot javasolt fogyasztani, mint ebédre és vacsorára, illetve a vacsora szénhidráttartalma legyen több, mint a reggelié.

Összefoglaló táblázat különböző kalórialimitekhez, CH elosztással:

Napi kalória limit

1000 kcal

1200 kcal

1400 kcal

1500 kcal

1600 kcal

Napi javasolt CH mennyiség

120 g

150 g

170 g

180 g

200 g

Reggeli

20

25

30

30

35

Tízórai

15

15

20

20

20

Ebéd

35

45

50

50

55

Uzsonna

15

15

20

20

25

Vacsora

25

35

35

40

45

Utóvacsora

10

15

15

20

20

Amellett, hogy egy étkezés összesen hány gramm szénhidrátot tartalmaz, arra is oda kell figyelni, hogy milyen arányban tartalmaz gyorsan és lassan felszívódó szénhidrátokat. Napszaktól függ, hogy mikor melyik típusból érdemes enni.

Gyors és lassú felszívódású szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátokat a szervezet könnyen lebontja glükózzá, hamar fel tudnak szívódni, ezáltal nagyon gyorsan megemelik a vércukorszintet. 

Az összetett szénhidrátok bontásához több idő kell, tehát sokkal egyenletesebben, fokozatosabban fognak felszívódni és bejutni a vérkeringésbe. így a cukor egyenletesebben jut a vérbe, a hasnyálmirigynek sem kell egyszerre nagy mennyiségű inzulint kiválasztania. 

Gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak: a gyümölcsök, gyümölcslevek, a tej, a kefir, a joghurt.

Lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak: a teljes kiőrlésű lisztek, graham liszt és az ezekből készült pékáruk, a durum tészták, a barna rizs, a korpás keksz, valamint a nyers zöldségek.

Javasolt megoszlás:

Reggeli: főként lassan felszívódó CH

Tízórai: fele gyorsan, fele lassan felszívódó CH

Ebéd: főként lassan felszívódó CH

Uzsonna: gyorsan felszívódó CH

Vacsora: főként lassan felszívódó CH

Utóvacsora: gyorsan felszívódó CH.

Remélem érthető. :)

A bejegyzés trackback címe:

https://feleakkora.blog.hu/api/trackback/id/tr604489357

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

PrettyWitch 2012.05.08. 16:21:55

Engem az lepett meg, hogy reggelire kevesebb legyen a szénhidrát, mint estére. Eddig minden diétánál azt láttam, hogy reggel mehetett a barna kenyér, de este csak a túró vagy a fehérjeturmix. Ha este is ehetek barna kenyeret, az már nekem nagy könnyebbség lenne.

Kíváncsi leszek a tapasztalataidra!

Ann1294 2012.05.08. 21:35:28

En is ovatos vagyok, megvarom a tapasztalatokat. :) Mar csak ilyen szamito dog vagyok.

Nekem is furcsa nagyon... meg nem hallottam rola. Koszi, hogy megosztottad es kitartas! Hajra!

mileszebbol.blogspot.com 2012.05.14. 17:05:58

Szia! Kíváncsi vagyok erre a diétára!

Gratula a már több mint -10 kilóhoz :)

Tiktak · http://feleakkora.blog.hu/ 2012.05.15. 14:37:35

@PrettyWitch: @Ann1294: engem is meglepett, hogy a vacsira lehet enni (ennyi) szénhidrátot, és persze ezt élvezem benne a legjobban. Egyelőre jók a tapasztalataim, de nyilván kell majd 1-2 hónap mire le lehet vonni a következtetéseket. :)

Tiktak · http://feleakkora.blog.hu/ 2012.05.15. 14:59:16

@mileszebbol.blogspot.com: Szia! Köszönöm. :)

Nemsokára fogom részletezni, hogy miket eszek 1-1 étkezésre, kibővítve azzal, hogy miket javasolt enni. Csak jöjjön már ki a gyerek foga és akkor én is fellélegezhetek...

Ha nem fednék le mindent, vagy marad még kérdésed, csak szólj! :)

nolyemi · http://irdietam.wordpress.com/ 2012.06.02. 22:15:41

@Tiktak: bocs, nem olvastam még végig elejétől a blogot, úgyhogy lehet, hogy hülyeséget írok. De neked nincs pcos-ed, hanem "csak" szimpinek találod a diétát, ugye?
Mert ebben az esetben nincs jelentősége, hogy tényleg elfogyaszd az esti több szénhidrátot. Akinek pcos-e van, általában inzulinrezisztenciája van, és IR esetén jól össze kell hangolni a ch fogyasztást és a szervezet aktuális állapotát. Te is írtad a bejegyzésben, hogy napszakonként változó az inzulinérzékenység, ez egy egészséges embernél teljesen normális, a szervezet tudja, hogy mit kell tenni. Viszont egy inzulinrezisztensnek jól ki kell sakkoznia, hogy mikor is kell több "elfoglaltságot" adnia a szervezetének a bevitt ch-val és mikor kevesebbet.